【催眠】调和身、心、息，自我催眠练习
沉重感练习
杨安催眠：沉重感，是全身的肌肉完全松弛后的感觉。只要放松下来，自然就产生沉重感。
催眠一个有起的方面就是人们可以进行自我催眠。在练习催眠的过程中，我们可以体验催眠带给我们的安宁，掌握调整我们身、心、息的催眠技术，获得对自我的重新认知。要进入催眠状态，首先要进行沉重感的练习。下面介绍一种非常实用的方法，是德国心理学家约翰内斯·舒尔茨于1959年设计的，叫“自生训练”。这种方式是通过诱发练习者自身的某种感觉体验，达到放松、恢复体力、调整整体健康水平的效果。
自生训练的目的就是引出全身温暖、四肢和身体感到沉重等身体感氢从而产生一种自动催眠的状态。这里所说的沉重感，是全身的肌肉完全松弛后的感觉，并不是疲劳后的酸重感。所以在练习时。只要放松下来，自然就产生沉重感。
自生训练的准备工作有：准备一个让你感到舒适的房间，关掉手机，摘撑饰品、眼镜、手表等物品，换上宽松的衣服，采取坐姿或秆PP卧的姿势，全身故松，闭上双a艮。在心里畎默地告诉自己；这里很安全、舒适，我感觉很轻松，这个练习可以让我根舒服。然后，播放事先录制好的声音，并服随声音的引导做烁习。录音播放完。自生训练结束后，可以起身恢复常态，也可以继镔做想象放松的练习。如果要做想象放松的练习，可以将引导词录制在自生训练后面，以便衔接；也可以用自由想象的方式做情境练习。
下面详细说一下沉重感练习的引导词，这些引导词需要由自己或他人事先录下来，也可以让他人在练习的现场说出来。在录制的时候，还可以根据自己的喜好，搭配冥想音乐。录制的语气要温和、缓慢。录制时每话要重复4-5次，可以不和第一句完全一样，最好是相似的子。例如第一句说“我的心情非常平静”，第二句就可以说“我的心情很平静”。重复很重要，可以深化我们的体验，完成沉重感练习。
现在。闭上眼睛，慢慢地呼吸……呼吸……呼吸……你的心情随着慢地呼吸渐渐平静……非常的平静(重复四五道，以下都是这样)……
继续呼吸，请把注意力放在你的右胳膊上……(如果你是左撇子。请从左侧开始。如果练习时有不适感，或者刺痒感，可以先停止，重新开地练习)
好，现在请发挥你的想象力，想象你的右胳膊就像是一块正在吸水的海绵，在不断地吸水随着你的每一次呼吸，你的右路膊越来越沉重了……它渐渐地下沉……软塌塌的，很沉重……
好……现在请把注意力放在你的左胳膊上……慢慢地呼吸，你的心情越来越平静……
请发挥你的想象力……想象你的左胳膊就像是一块正在吸水的海绵，水越吸越多，很沉重……水越吸越多。你的左胳膊就像一块浸满了水的海绵，软塌塌的，越来越沉重，向下沉……向下沉……
随着你的呼吸，两侧的胳膊越来越沉重……真的很沉重……
好，很好……现在，请把注意力放在你的右腿上……慢慢地呼吸。想象一下，你的右腿就像一块吸水的海绵，越来越沉重……就像浸满了水的海绵，真的很沉重，向下沉，向下沉……
好，很好……继续慢慢地呼吸……现在，请把注意力放在你的左腿上……你的左腿就像一块正在吸水的海绵……正在吸水，不停地吸水……你的左腿软塌塌的，像吸满水的海绵，越来越沉……随着每一次，你的左腿变得越来越沉重……软塌塌的，很沉重……
随着你的呼吸……你的两条腿像浸满了水的海绵，沉重……很沉重……两条腿软塌塌的，像浸满了水的海绵，向下沉……
你的四肢都想浸满了水的海绵，软塌塌的……很沉重……越来越重……
好，非常好……记住此刻的感觉……在下一次练习的时候，你会有更加明显的感觉……
慢慢地呼吸。现在，你身体的感觉恢复正常了……慢慢地睁开眼睛……回到现实中来。完全回到现实中来……
缓缓地舒展一下你的身体，慢慢地向左、右晃几下头，你觉得很舒服，很自在……
以上就是练习沉重感的自生训练引导词。需要强调的是，先是胳膊。然后是腿的顺序不可以颠倒。习惯用右手的人从右胳膊和右腿开始训练。习惯用左手的人从左胳膊和左腿开始训练。刚开始练习的时候。可能感觉不是很明显，只要去捕捉哪怕是短暂的好的状态，慢慢地就能体验到沉重的感觉了。如果练习时无法找到感觉，也不要刻意强求。只要保持放松的状态就可以了；强求只会适得其反。通过一段时间的自生训练以后。就一定会一次比一次感觉明显，以后每次只需要十几秒钟或者九分钟就能进入轻松而快乐的催眠状态。
沉重感是“自生训练”的第一阶段。第一阶段的感觉找到后，第二阶段的感觉会福容易找到。自生训练一共分为六个阶段，第一阶段是“沉重感练习”，第二阶段是“温暖感练习”，第三阶段是“心跳控制练习”，第四阶段是“呼吸凋控练习”，第五阶段是“腹部调控练习”，第六阶段是“额头控制练习”，下面会分别详细地介绍这六个阶段的自生训练。
上述的每个阶段的练习内容都应分别进行练习，练习者很快就能够在每个部位产生相应的感觉体验。这六个阶段并不是独立的，也不是随机排列的，二是考虑了难易程度和安全性后的合理安排。所以，我们要从第一个阶段开始，按照上面的步骤逐一进行练习。
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